Как эффективно накачать бицепс

Повисните на перекладине, взявшись за нее узким обратным хватом. Между ладонями должна быть ширина в 10 – 15 см. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Сделайте четыре подхода.

Сядьте на скамью. Штангу установите на уровне глаз на силовой раме. Штангу возьмите прямым хватом шире плеч. Выжмите ее и медленно верните. Сделайте 3 подхода.

Станьте прямо, руки опустите вдоль тела. Легкую гантелью возьмите в правую руку, ладонь должно быть обращена внутрь. Отведите руку в сторону на 45 градусов. Руку поворачивайте таким образом что бы большой палец «смотрел» в потолок. Упражнение повторяйте по переменно для обеих рук по 15 раз.

Сядьте на скамью. Ступнями упритесь в пол. В левую руку возьмите гантель и ее локтем упритесь в левое бедро. Правую руку положите на правое колено. Локоть не отрывайте от бедра, поднимайте гантель медленно к противоположной груди.. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Лягте на наклонную скамью, в руки возьмите легкие гантели и медленно поднимайте их к плечам. Голову и спину нельзя отрывать от скамьи. Сделайте 3 подхода по 10 раз.